Panqueca com sementes de chia e gergelim

Massa para panqueca com sementes de chia e de gergelim

1 copo de leite
1 copo de farinha
¾ de xícara de iogurte natural
2 colheres de sopa de água ou leite
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal (dispensável se for usada como sobremesa saudável)
3 colheres de sementes de chia
3 colheres de sementes de gergelim
Óleo de coco para fazer as panquecas

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: cerca de 6 panquecas médias não muito grossas

Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha. Aqueça um frigideira e pincele óleo de côco para evitar que a panqueca pregue. Encha uma concha com a massa e despeje na panela já quente (mas não quente demais) fazendo um círculo com a massa. Espere a massa dourar por cerca de alguns minutos e vire, deixe dourar do outro lado, retire a panqueca e repita o procedimento até que a massa acabe.

Estas panquecas podem ser servidas com recheio de sal ou de doce. Uma sugestão para recheio de sal com poucas calorias é ricota com frango desfiado e tomate picado. Para sobremesa, usei morangos fatiados, um fio de mel e um pouquinho de leite de coco por cima. Se for fazer este recheio, o ideal é comer com garfo e faca, pois o recheio fica bem molhadinho e tende e pingar ao enrolar a panqueca.

Benefícios das sementes de chia para a saúde

O nome das sementes de chia é Salvia hispanica, sendo uma planta nativa do México e da Guatemala. Estas sementinhas escuras estão dentre os alimentos mais saudáveis do planeta!

As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias. Na verdade, “chia” é a palavra maia para “força”. Apesar de sua história antiga como parte importante destas civilizações antigas, só recentemente estas sementes foram reconhecidas como um super alimento. Nos últimos anos, eles explodiram em popularidade e agora são consumidas por pessoas que buscam uma alimentação saudável no mundo todo.

Elas são abarrotadas de nutrientes benéficos para nosso corpo e para nosso cérebro. Veja abaixo o porquê destas sementes serem tão conhecidas dentre quem busca uma alimentação saudável.

1. Muitos nutrientes, poucas calorias
Não se deixe enganar pelo tamanho … essas pequenas sementes são riquíssimas em nutrientes, como ver abaixo.

Uma porção (cerca de 30 gramas ou 2 colheres de sopa) de chia contém 137 calorias e os seguintes nutrientes:
• Fibra: 11 gramas.
• Proteína: 4 gramas, carboidrato: 1 grama
• Gordura: 9 gramas (dos quais 5 são de ômega-3).
• Cálcio: 18% da quantidade recomendada por dia.
• Manganês: 30% da quantidade recomendada por dia.
• Magnésio: 30% da quantidade recomendada por dia.
• Fósforo: 27% da quantidade recomendada por dia.

Elas também contêm uma boa quantidade de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
A chia é um grão integral, geralmente cultivado de forma orgânica e não geneticamente modificados, sem glúten.
Assim, apesar de seu pequeno tamanho, sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibra, proteína, ômega-3 ácidos graxos e vários micronutrientes.

2. Antioxidantes
Outra área em que as sementes de chia brilhar é na sua quantidade elevada de antioxidantes Estas sementinhas são cheias de antioxidantes, os quais combatem a produção de radicais livres, ajudando no processo de envelhecimento e em doenças como o câncer.

3. Poucos carboidratos e muitas fibras
As fibras são essenciais para evitar o aumento de açúcar no sangue, o que diminui a produção de insulina. Por causa das fibra, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a um gel e expandindo no estômago.

Isso aumenta a sensação de saciedade e retarda sua absorção. As fibras também alimentam as bactérias saudáveis do intestino, o que é crucial para a saúde. As sementes de chia possuem 40% de fibra em termos de peso, o que as torna excelentes fontes de fibras no mundo.

4. Proteínas de qualidade
A chia contém uma boa quantidade de proteína (cerca de 14%, o que é muito elevado em comparação com outras plantas. Elas também contêm uma ótima proporção de aminoácidos essenciais, o que facilita a absorção da proteína pelo nosso corpo, sendo excelentes para quem segue uma dieta com pouco consumo de produtos animais.

5. Perda de peso
Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia pode ajudar na perda de peso. As fibras absorvem grandes quantidades de água e expandem-se no estômago, o que deve aumenta a saciedade e retarda a absorção de alimentos. Quando combinadas a uma dieta saudável e a um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

6. Omega-3 e ácidos graxos
Como as sementes de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos e ômega-3. Na verdade, as sementes de chia contêm mais ômega-3 do que o salmão. Mas vale lembrar o ômega-3 de fontes animais tende a ser melhor absorvido do que aquele provindo de plantas.

7. Esqueleto
A chia é rica em vários nutrientes que são importantes para a saúde dos ossos, incluindo cálcio , fósforo, magnésio e proteína. A concentração de cálcio das sementes de chia é maior do que a maioria dos produtos lácteos.

8. Controle do açúcar
As sementes de chia fazem bem para diabéticos, conforme estudos científicos. Por possuírem muitas fibras, parece plausível que elas possam ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso precisa ser confirmado em mais estudos.

 

Como acrescentar sementes de chia à sua alimentação?

Diz a lenda que os astecas e os maias utilizavam sementes de chia para reabastecer o desempenho do corpo no dia a dia. Estudos indicam que estas sementes podem ser um excelente complemento na alimentação de atletas e esportistas para aumento da energia.

Uma das grandes vantagens é que as sementes de chia são incrivelmente fáceis de serem incorporadas na sua dieta e possuem gosto agradável. Elas podem ser adicionadas a uma infinidade de comidas.

Elas podem ser comidas cruas, adicionadas a suco, vitaminas, mingaus e pudins, ou ainda adicionado a pães e roscas. Você também pode adicioná-las a cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz. A adição de sementes de chia em qualquer receita irá aumentar bastante o valor nutricional.

A recomendação comum diária é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Docinho saudável de tâmara com coco

Docinho de tâmara com coco

Tempo de preparo: cerca de 20 minutos

300g de tâmaras
100g de nozes ou amêndoas ou outra castanha
1 xícara de coco ralado sem açúcar
3 colheres de sopa de chocolate em pó (de preferência um com baixo teor de açúcar)
4 colheres de sopa de semente de gergelim
Cerca de 2 colheres de sopa de leite de coco (pode ser leite comum ou água)

Modo de preparo

Coloque as tâmaras em uma vasilha e despeje água fervendo sobre elas para que possam amolecer, aguarde cerca de 20-30 minutos. Remova a água e coloque as tâmaras no processador de alimentos. Misture o restante dos ingredientes, deixando o leite de coco ou leite de vaca por último para controlar a textura.

A massa deve ficar grudenta o suficiente para enrolar bolinhas, por isso, coloque o leite aos poucos até atingir a consistência que permita enrolar. Depois de enrolar as bolinhas, passe-as no coco ou semente de gergelim. Estas bolinhas podem ser congeladas.

Este docinho fica uma delícia, cheio de fibras, saboroso e bem doce de forma natural devido ao açúcar contido nas tâmaras. Facílimo de ser feito, nem precisa ser cozido, uma excelente opção de sobremesa saudável ou mesmo para festinhas de aniversário de criança.

 

O que são as tâmaras?

Estas frutas tem origem no oriente médio e tem ganhado atenção no mundo todo na busca por alimentos naturais para uma alimentação saudável. Elas são produzidas por um tipo de palmeira, são ricas em antioxidantes, diversas vitaminas, minerais (cálcio, ferro, potássio, magnésio, zinco dentre outros).

As tâmaras normalmente usadas em receitas são desidratadas, macias e com aparência marrom.
Há nutricionistas que defendem a ideia de que o consumo diário de pelo menos 1 tâmara é excelente para se manter uma dieta equilibrada. Naturalmente doce, esta frutinha ajuda a manter os níveis de energia, além de regular o processo digestivo.

Informações nutricionais – tâmaras


Fonte: Wikipedia

Benefícios das tâmaras para a saúde

  • Ossos – devido à grande quantidade de minerais presentes nas tâmaras, elas são excelentes para a saúde do nosso esqueleto e podem ser benéficas para quem tem osteoporose
  • Intestinos – as tâmaras possuem efeito laxante, sendo excelentes para quem possui intestino preso quando consumidas após terem ficado de molho na água por 12 horas. A grande quantidade de fibras destas frutas ajuda nos movimentos intestinais e seu consumo melhora a flora intestinal, podendo também ser usada no tratamento diarreia.
  • Anemia – os altos níveis de ferro fazem destas frutas excelentes suplementos para quem sofre de anemia.
  • Alergia – o enxofre é um mineral não muito comumente encontrado em alimentos. Tâmaras são ricas em enxofre, o que faz com tenha o efeito de aliviar alergias, principalmente as rinites.
  • Energia – por ser rica em açúcar e fibras, são uma excelente alternativa para beliscar e manter os níveis de energia ao longo do dia.
  • Sistema nervoso – as vitaminas desta frutinha também beneficiam o sistema nervoso, ajudando a melhorar a atividade cerebral.
  • Coração – quando colocadas de molho na água e deixadas por 12 horas, as tâmaras possuem um efeito muito bom na proteção do coração, ajudando na redução do colesterol ruim.
  • Olhos – a ingestão de tâmaras ajuda a combater a condição conhecida como cegueira noturna.Tâmaras devem ser consumidas com cautela por pessoas que sofrem de hipertensão.

Fonte principal: www.organicfacts.net

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Wrap integral de frango, tomate seco e rúcola

Wrap integral de frango, tomate seco e rúcola

Para o refogado de frango:

3 peitos de frango

1 xícara e meia de tomates secos picados

2 dentes de alho amassados

1 colher de sopa de azeite

Suco de meio limão

Cebolinha à gosto

Sal

Tempere o frango com sal e limão refogue-o. Desfie o frango e reserve. Frite o alho no azeite, acrescente os tomates secos,  o frango desfiado e a cebolinha. Experimente e complemente o tempero se necessário.

Para a guacamole:

1 abacate maduro amassado

Meia cebola roxa picada miudinha

Suco de meio limão

Sal à gosto

Amasse o abacate com um garfo e misture com os outros ingedientes.

4 wraps integrais (ou tortillas)

1 prato de rúcola picada

Montagem:

Aqueça os wraps no forno ou no microondas (o tempo varia, leia as instruções do fabricante). Passe cerca de 1 colher de sopa bem cheia de guacamole em cada wrap,  depois coloque cerca de 2 colheres de sopa bem cheias do frango desfiado e termine com um punhado de rúcola. Feche o wrap enrolando suas beiradas e dobrando o fundinho para o recheio não cair. Depois é só morder esta delícia!

Granola saudável de castanhas e sementes

De volta o mundo dos blogs! Fazia muito tempo que não postava nada no blog devido à correria do dia a dia. Mas pronto, estou de volta com força total. Trago hoje uma receita excelente para quem quer uma alternativa saudável para o café da manhã: uma granola saborosa, sem açúcar e com poucos carboidratos, perfeita para acompanhar uma porção de iogurte natural.

Granola saudável

100g de amêndoas (usei as fatiadas)

100g de nozes

50g de avelãs

50g de semente de girassol

50g de sementes de abóbora

1 xícara de côco ralado

3 colheres de sopa cheias de óleo de côco

2 colheres de sopa cheias de canela em pó

1 colher de sopa de gengibre em pó

1 colher de sopa de noz moscada em pó

Primeiro bata todas as castanhas em um processador.Passe a mistura para uma vasilha e misture as sementes, reserve. Em uma panela, aqueça o óleo de côco e acrescente os temperos, deixando-os fritar ligeiramente no óleo para que liberem os sabores. Coloque a mistura das sementes e castanhas na panela, misture bem para espalhar os temperos e mexa bem para não queimar.

Deslique o fogo, transfira a mistura para um tabuleiro e leve a fogo médio (cerca de 160 graus) por cerca de 20 minutos. Dê uma mexida após 10 minutos para que a mistura possa torrar por igual.

Retire o tabuleiro do forno após os 20 minutos, jogue o côco ralado e misture. Deixe esfriar e depois guarde a granola em uma receipiente bem fechado. É importante esperar esfriar bem, pois se guardar ainda quente, o vapor poderá amolecer a granola. Ela fica mais gostosa bem sequinha.

Depois de pronta, costumo colocar no iogurte natural e misturar com passas ou qualquer fruta picada, com uma colherzinha de mel. Uma delícia!

Excelente alternativa para um café da manhã saudável.

 

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Chá verde ao gosto do Japão

Ninguém pode subestimar o gosto que os japoneses têm pelos chás.Como parte da cultura, a bebida está presente desde os primórdios do Japão.Podemos ver claramente que tomar chá é um hábito muito comum, e algo que não pode faltar à mesa de nenhum japonês.

A bebida, em geral, é uma das mais apreciadas e consumidas por toda a Ásia.

O que aquelas pequenas folhas verdes têm de tão especial?

Além de um sabor suave e agradável, elas escondem um infinidade de propriedades medicinais, trazendo grandes benefícios à saúde.

Há muitos tipos de chá verde, por exemplo, com aromas, sabores e cores diferentes (embora seja verde).

No entanto, todos vêm da mesma planta: Camellia Sinensis.O que muda na verdade é o processo de produção, a região produtora, a forma do plantio e o modo de preparo.

Há pelo menos seis tipos diferentes de chá verde, sendo esses:

Sensha: é o chá verde mais consumido do Japão, e também considerado o mais saboroso dentre os tipos.

Gyokuro: considerado um dos mais finos, possui um sabor suave e adocicado.

Matcha: colhidas numa plantação coberta, suas folhas são expostas ao vapor, desidratadas e moídas em típicas moendas de pedra. Possuem um gosto um tanto amargo.

Bancha: feito com folhas mais grossas e maiores, possui um sabor leve, mas com uma suave tonalidade amarga.

Hojicha: suas folhas são torradas em fogo forte para aromatizar, e processadas.Ficam com uma cor dourada, assim como o próprio chá, que ganha um tom dourado claro.

Guenmaicha: é uma mistura de arroz torrado com Bancha ouSencha. Possui um aroma agradável de arroz torrado juntamente com o sabor do chá verde.

Para os japoneses tomar chá é muito mais do que apreciar um excelente aroma e ser mais saudável, tomar chá significa manter a tradição e conservar a história e elevar o estado de espírito.

A saber, há toda uma cerimônia para consumo, como tomar em um recipiente adequado, uma típica cerâmica japonesa, até a forma correta de como segurar o wan (“tigela) e como tomar.

O chá verde se tornou tão popular e tão unido à rotina do japonês, que hoje em dia é muito mais do que apenas bebida quente, podemos encontrar em formas de balas, doces, bolachas, sorvetes, sucos, refrigerantes e em diversos outros tipos de alimentos.

O chá verde – e toda sua essência – sem dúvida faz parte do Japão. Podemos dizer que o país não seria mesma coisa sem ele.

Brownie saudável de chocolate

Tudo começou em um fim de semana, quando bateu aquela vontade de comer um doce, de preferência saudável. Eu nunca tinha feito brownies antes e resolvi procurar por receitas de brownie integrais.

Quando achei esta receita em um blog de uma americana, me deu água na boca e achei a combinação de ingredientes excelente. Dei meus toques na receita e valeu a pena, definitivamente! Ficou uma delícia…..Veja a receita desta sobremesa saudável aqui.

Brownie de chocolate saudável

3 ovos

1 abacate pequeno

1 xícara de farinha integral

1/2 xícara de cacau em pó

1/3 de xícara de água quente

Essência de baunilha à gosto

170g de iogurte natural

3 colheres mel

1/2 xícara de açúcar

Gotas de chocolate para colocar por cima

1/2 xícara de amêndoas picadas (com nozes deve ficar ainda melhor!)

1/3 de xícara de semente de gergelim (opcional)

Bata os ovos com o açúcar e o abacate, acrescente o chocolate em pó derretido na água quente e os demais ingredientes. Despeje em uma assadeira untada ou com papel manteiga. Por último, coloque algumas gotas de chocolate por cima. Asse em forno quente (cerca de 160 graus) por mais ou menos 30 minutos.

Depois de assado, deixe esfriar na geladeira por cerca de 30 minutos antes de cortar.

Fácil fácil, gostoso e saudável!

Cookies integrais

Depois da correria de fim de ano, volto a postar…

Primeiro post de 2014!

Esses cookies ficaram muito deliciosos e são muito fáceis de fazer. São saudáveis e podem ajudar a matar aquela vontade de comer doces.

Cookies integrais

2 xícaras de farinha integral
1/2 xícara de manteiga

3 colheres de sopa de mel

1 ovo

3 colheres de sopa de água

1 colher de chá de canela

2 colheres de sopa rasas de chocolate em pó

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de sopa de essência de baunilha

1/2 xícara de xilitol (pode usar açúcar ou outro substituto)

Misture a farinha com o fermento e depois acrescente os outros ingredientes, mexendo até obter uma massa que desgruda facilmente das mãos. Se precisar, acrescente mais um pouco de fariha até obter esta consistência.

Pode-se fazer bolachinhas com as mãos ou pode-se abrir a massa e usar cortadores. Uma dica para abrir a massa sem bagunça é colocar um pedaço grande grande de papel manteiga sobre uma superfície lisa, coloque um pedaço de massa em cima deste, coloque outro pedaço de papel manteiga por cima e use um rolo para abrir a massa entre os 2 papéis. Quando a massa estiver fina, retire o papel de cima e corte com os cortadores.

Eu usei algumas decorações e depois assei em forno médio por cerca de 25 minutos. Rendimento – cerca de 30 a 40 bolachinhas.

Cupcake de cenoura integral

O que seria de mim semmeu filho….Após um longo dia de trabalho, segundona ‘braba’, ao chegar em casameu filho me cobra gentilmente: mamãe, você tinha prometido fazer cupcakes….
O cansaço passou e lá vamos nós para a cozinha! Convenci meu filho de fazermos um bolinho laranja, a fim de poder colocar cenoura. Também queria fazer com farinha integral.

Achei uma receita na internet, mas adaptei como sempre faço. O bolinho de cenoura integral ficou uma DELÍCIA, fofinho e nem se percebe que há farinha integral.Bem mais saudável que um bolinho comum.

Bolinho de cenoura integral
2 ovos
50g de manteiga
3/4 de xícara de xilitol (no Brasil não se encontra muito…uma pena)
3/4 de xícara de farinha integral
1/3 de xícara de farinha comum
1 colher de sobremesa de fermento em pó
1 cenoura ralada

Bata os ovos com o xilitol (ou açúcar), acrescente a manteiga derretida, depois as farinhas, a cenoura e o fermento. Asse em forno médio (160 graus) por cerca de 25 minutos. Rende cerca de 10 bolinhos.
Uma delícia de sobremesa, saudável e nutritiva!

Docinho saudável de chocolate

Ahhh, a correria do dia-a-dia não tem dado chance para postagens nem para experimentos culinários! Mas entre a falta de tempo aqui e ali, trago uma receitinha ou outra.

Este docinho saudável foi mais uma tentativa de comer um doce que faça bem, que seja nutritivo para ser comido sem culpa. Claro que o leite condensado daria aquele gostinho de brigadeiro, mas aí não seria saudável com tantas calorias vazias.

Esse docinho tão simples pode até ser usado em festinhas para quem procura alternativas saudáveis. A semente de girassol pode ser substituída por qualquer outra castanha triturada.

Docinho saudável de chocolate

1 xícara de côco ralado

1 xícara de semente de girassol  (o ideal é batê-las um pouco no liquidificador para reduzir o tamanho dos pedaços)

2 colheres de sopa de cacau em pó

Meia colher de leite

Mel até dar o ponto de fazer bolinhas

Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas com cuidado, mais apertando do que enrolando. Passe o côco ralado e sirva!

Sopa de grão de bico e lentilha

Sopa de grão de bico e lentilha

2 ½ xícaras de grão de bico (deixei de molho na água por umas 8 horas, cozinha mais rápido assim)

1 xícara de lentilha laranja

4 cebolas

2 tomates picados

1 cenoura

Um punhado de cebolinha

Caldo de legumes (uso um orgânico em pó)

Sal e pimenta

1 colher de sopa de azeite

Coloque tudo, menos a cebolinha, na panela de pressão e cozinhe por cerca de 20 minutos. Se usar grão de bico sem ter deixado de molho, aumente o tempo de cozimento. Acrescente a cebolinha e bata tudo no liquidificador, ajuste o tempero com sal e pimenta. Prontinho, uma sopa de cheia de proteína vegetal, extremamente saudável!