Brigadeiro saudável

Tem dias que bate aquela vontade de comer um doce bem doce….Foi assim que surgiu a idéia de criar um brigadeiro mais saudável. Infelizmente não há brigadeiro que se preze sem leite condensado,mas por que não acrescentar outros ingredientes saudáveis sem estragar o paladar? A receita ficou simplesmente deliciosa, valeu a pena!

Brigadeiro saudavel

Eu olhei o que tinha na minha cozinha e fui imaginando o que deixaria a receita mais nutritiva….eis o resultado:

Brigadeiro saudável

1 lata de leite condensado

3 colheres de sopa de chocolate em pó

1 colher de sopa de manteiga

1 banana

½ mamão papaia pequeno

4 colheres de sopa de aveia

4 colheres de sopa semente de girassol (acho que qualquer semente ou castanha vai bem)

3 colheres de sopa de quinua cozida

50 gramas de amêndoas trituradas

Sementes de gergelim (para substituir o chocolate granulado)

Mamao e banana amassadosMassa do brigadeiro apos bater no liquidificador

Misture tudo e bata no liquidificador, exceto a manteiga. Se quiser pedacinhos, nem precisa bater. Cozinhe até soltar do fundo da panela, espere esfriar e enrole as bolinhas. Eu passei-as em semente de gergelim.

Rendimento: mais ou menos 40 brigadeiros

Esta receita tem bastate calorias, mas pelo menos há muitos nutrientes excelentes oriundos da aveia, quinua, sementes e amêndoas.

Calorias: 60 por brigadeiro pequeno (6.7 g de carboidratos, 2.1 g de gordura e 1.4 gramas de proteina por brigadeiro).

Lentilhas para uma alimentação saudável

Lentilhas deveriam fazer parte da dieta de todo mundo. Estas leguminosas são baixas em calorias e ricas em nutrientes, perfeitas para se colocar em saladas, patês, sopas etc. Elas são fáceis de se cozinhar e têm um sabor delicioso.

lentilhas

Torne a sua dieta mais saudável com inclusão de lentilha e veja os benefícios para a sua saúde:

1. Colesterol – lentilhas ajudam a reduzir o colesterol no sangue, uma vez que contém altos níveis de fibra solúvel, o que reduz o risco de doenças cardíacas e de acidente vasculares cerebrais, mantendo as artérias em bom funcionamento.

2. Coração – estudos têm mostrado que a ingestão de alimentos ricos em fibras como as lentilhas reduz o risco de doença cardíaca. Lentilhas também são uma ótima fonte de folato e de magnésio, ambos excelentes para o coração. O ácido fólico reduz os níveis de homocisteína, um fator de risco para problemas de coração. O magnésio melhora o fluxo do sangue, de oxigênio e de nutrientes pelo corpo. Baixos níveis de magnésio já foram associados a doenças cardíacas. Coma lentilhas para manter seu coração sadio!

3. Sistema digestivo – as fibras insolúveis encontradas na lentilha ajudam a prevenir prisão de ventre e outros distúrbios digestivos como síndrome do intestino irritável e diverticulose.

4. Açúcar no sangue – as fibra da lentilha retardam a digestão de carboidratos, o que ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Isso pode ser especialmente benéfico para quem tem para quem tem diabetes.

5. Proteína – de todos os legumes e castanhas, as lentilhas contêm o terceiro maior nível de proteína. Cerca de 26% das calorias da lentilha são atribuídos a proteína, tornando-a uma excelente alternativa para vegetarianos.

6. Energia – a lentilha aumenta os níveis de energia por ser composta por fibras e carboidratos complexos. Lentilhas também são uma boa fonte de ferro, responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo, o qual é importantíssomo para o nosso metabolismo e para nossos níveis de energia.
7. Perda de peso – apesar de ter muitas fibras, proteínas, minerais e vitaminas, elas são baixas em calorias e não contêm praticamente nenhuma gordura. Uma xícara de lentilhas cozidas contém apenas 230 calorias, as quais o farão se sentir satisfeito por muito tempo.

Se precisar de idéias para receitas contendo lentilha, sugiro a sopa e a torta de lentilha e batata doce, publicadas anteriormente.

Fonte: www.mindbodygreen.com

Mingau de aveia e amêndoas

Mingau de aveia e amêndoas (1 porção individual)

40 gramas de aveia em flocos

3 colheres de sopa de amêndoas cortadas finas (fatias ou pedacinhos)

1 colher de côco ralado sem açúcar

1 colher de chá de açúcar ou xylitol

Meio copo de água

Meio copo de leite

Em uma vasilha funda, misture a aveia, com as amêndoas, o côco e a água. Leve ao microondas por 2 minutos. Retire, misture, acrescente o leite aos poucos, até virar um mingau cremoso. Coloque o açúcar ou xylitol e misture. Pronto, só isso! Se quiser, pode polvilhe com canela e enfeitar com frutas.

A aveia é muito saudável e te deixará satisfeito por muitas horas, o que é ótimo para quem faz dieta. Imagino que para uma refeição ainda mais completa, quinua e leite de côco devem combinar bem com aveia. Qualquer dia vou testar e depois publico o resultado. 

Cafe da manha saudavel com aveia
Fonte: http://www.scotlands-enchanting-kingdom.com/images/how-to-make-porridge.jpg

Biscoitinhos de chocolate e côco

Biscoitinhos de chocolate e côco (rendimento: 25)

Cookie saudavel de chocolate e coco

2 ovos

2 colheresde sopa de xilitol (pode ser substituído por mel ou acúcar)

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de óleo de côco

½ xícara de côco ralado sem açúcar

½ xícara de iogurte natural

2 colheres de sobremesa rasas de essência de baunilha

20 gramas de amêndoas ou outra castanha

½ xícara de sementes de girassol

2 colheres de sopa de chocolate em pó

½ xícara de aveia em flocos

1 xícara de farinha (usei sem glúten)

Misture tudo (usei  o processados de alimentos) até obter uma massa bem grudenta. Retire pequenas porções da massa com uma colher de sopa e coloque-as em um tabuleiro untado com manteiga. Amasse ligeiramente com a colher para que as bolachinhas não fiquem muito espessas. Asse em forno quente(cerca de 150 graus) por aproximadamente 35 minutos (fique de olho para não queimar).

Retire do forno, passe uma camada fina de mel sobre cada cookie e jogue côco ralado por cima. Bon apetit! 😉

Esses biscoitinhos deveriam ser chamados de cookies de ‘o que tiver em casa’….pode-se usar sementes, castanhas, frutas secas. Se não tiver iogurte, leite funciona bem também. A questão é deixá-los mais nutritivos, mais ricos em fibras e menos açúcares ao contrário de cookies prontos, com altíssimas calorias vazias.

 

Sopa de cenoura e alho-poró

Sopa de cenoura e alho-poró

Sopa saudavel de cenoura

6 cenouras grandes

2 alhos- poró (só a parte mais branca)

2 cebolas picadas

2 dentes de alho picados

Caldo de legumes

1 colher de óleo de côco (ou azeite)

Um punhado de coentro

Sal e pimenta à gosto

Cubra os ingredientes com água (exceto o coentro), adicione o caldo de legumes e cozinhe tudo na panela de pressão por cerca de 25 minutos. Bata no liquidificador, ajuste o tempero conforme seu gosto, acrescente o coentro freco, bata novamente e sirva! Sopa simples e deliciosa.

Cupcake de chocolate com cobertura de côco

Eu nunca consigo fazer uma receita exatamente igual à outra…Meu filho me pediu pra fazer cupcake de chocolate e apesar de consultar a receita de cupcake de chocolate e aveia publicada anteriormente, acabei mudando, coloquei côco ralado e sementes de girassol.  Vale a pena lembrar que côco faz muito bem à saude por diversos motivos nutricionais. O cupcake ficou muito gostoso e fofinho!

Depois de pronto, fiquei com vontade de fazer uma cobertura, mas queria algo com pouco ou sem acúcar. O resultado ficou excelente.

Uma nota sobre adoçantes: eu não gosto de usar adoçantes artificiais, pois pelo que já li eles fazem tão mal quanto o próprio açúcar, menos as calorias. Descobri recentemente o xylitol em pó e adorei. Também uso muito mel, `maple syrup` e agave (tem isso no Brasil?). Todos são naturais e têm um excelente sabor. Com exceção do mel, eles têm bem menos calorias do que o açúcar. Enfim, consegui fazer uma cobertura de 2 minutos, gostosa e saudável!

Bolinho de chocolate e coco com cobertura sem acucar

Cupcake de chocolate com cobertura de côco

80 gramas de manteiga (usei com sal)

2 ovos

2 colheres de sopa de chocolate em pó

1/3 de xícara de açúcar

1 xícara de farinha integral

1 xícara rasa de leite (usei de soja)

¾ de xícara de aveia em flocos

1/3 de xícara de sementes de girassol

1/3 de xícara de côco ralado sem açúcar

1 colher de sobremesa de fermento

Cobertura

2 colheres de sopa de queijo cremoso (será que fica bom com ricota? Preciso testar…)

1 colher de sobremesa de mel

2 colheres de sopa de xylitol

Côco ralado

Misture a manteiga com os ovos, o açúcar e o chocolate e bata ate virar um creme. Acrescente o restante dos ingredientes e por último o fermento. Coloque nas forminhas e asse a 180 graus por cerca de 25 minutos.

Para a cobertura, misture tudo, passe nos bolinhos e sirva! Na metade na cobertura acrescentei chocolate em pó a pedido do meu filho, ficou gostoso mas preferi a versão clara.

Cookie de aveia, amêndoas e iogurte

Cookie de aveia, amêndoas e iogurte

2 ovos

2 colheres de açúcar

1 xícara de amêndoas picadas

50g de manteiga

2 colheres de sobremesa de óleo de côco

1 xícara de farinha (usei sem glúten)

1 xícara de aveia

1 colher de chá rasa de fermento em pó

1 xicara de iogurte natural

1 colher de sobremesa de essência de baunilha

1 pitada de canela

Rendimento: mais ou menos 25 cookies pequenos

Cobertura

100g de queijo cremoso

Algumas gotas de limão

Mel ou açúcar de confeiteiro ou xylitol

Misture os ovos com o açúcar, depois acrescente o restante dos ingredientes.

A massa fica bem preguenta. Com uma uma colher de sopa umedecida em água morna, retire pequenas porções da massa e coloque-as em um tabuleiro untado com manteiga. Achate a massa no tabuleiro com a colher molhada para que os cookies não fiquem muito grossos.

Asse em forno quente (cerca de 180 graus) por cerca de 30 minutos.

Depois de esfriar, misture os ingredientes da cobertura (adoce à gosto). Passe cerca de meia colher de chá em cada cookie, polvilhe canela e sirva em seguida. Se a cobertura ficar muito mole, leve-a à geladeira antes de passar nos cookies.

A cobertura fica um pouco mole e não seca, por isso é bom colocar a cobertura na hora de servir (fica difícil guardar os cookies com cobertura).

A receita fica deliciosa, levei para meu trabalho e não sobrou nada. A cobertura fica muito, mas muito gostosa (e eu estava achando muito susteita uma cobertura com queijo cremoso, mas funciona bem até demais :-). Da próxima vez irei tentar com ricota pra ver se corto mais calorias.

A foto é apenas ilustrativa (ficou muito parecido com os cookies da foto), infelizmente não fotografei a tempo, quando vi os cookies já tinham acabado durante uma reunião no meu trabalho. Prometo fotografar da próxima vez!

Cookies com cobertura de cream cheese

Sopa de ervilhas

Sopa de ervilhas

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2 xícaras de ervilhas verdes desidratadas

3 cebolas picadas em 4

2 dentes de alho

2 batatas médias

Caldo de legumes

1 colher de sopa de óleo de côco ou azeite

1 maço pequeno de coentro ou de salsinha

Em uma panela de pressão, coloque as ervilhas, as cebolas, o alho, o caldo de legumes, o óleo e as batatas e cubra com água. Cozinhe durante cerca de 25 minutos.

Coloque tudo no liquidificador, bata bem e depois acrescente o coentro ou a salsinha, uma pitada de sal e uma de pimenta. Prontinho!

Ps. se quiser diminuir calorias, basta não colocar as batatas….

Sopa de brócoli

Sopa de brócoli

2 cabeças pequenas de brócoli

2 cebolas partidas em 4

2 dentes de alho

2 batatas médias

Caldo de legumes

1 colher de sopa de óleo de côco ou azeite

1 maço pequeno de cebolinha

Sal, pimenta e noz-moscada à gosto

Em uma panela de pressão, coloque o brócoli picado grande, as cebolas, o alho, o caldo de legumes, o óleo e as batatas e cubra com água. Cozinhe durante cerca de 20 minutos.

Coloque tudo no liquidificador, bata bem e depois acrescente a cebolinha, uma pitada de sal, uma de pimenta e uma de noz-mozcada. Bom apetite!

Sopa light de brocoli

Sopa de abóbora

Sopa de abóbora
1 kg de abóbora picada
3 cebolas médias picadas
2 dentes de alho picados
1 fio de azeite
1 colher de sobremesa de gordura de côco (óleo de côco, pode ser substituído por azeite)
1 colher de sopa de caldo de legumes
1 colher de sopa rasa de manteiga
Sal, pimenta e noz-moscada à gosto
Coloque todos os ingredientes na panela de pressão, menos a manteiga e a noz moscada, cozinhe por cerca de 30 minutos. Retire a pressão, abra a panela, acrescente a manteiga e a noz-moscada e bata tudo no liquidificador. Prove o tempero e deixe ferver até atingir uma consistência cremosa. A sopa pode ser servida com coentro picado ou com queijo parmesão. Também pode-se colocar um pouco de iogurte natural para que a sopa fique ainda mais cremosa.
Duro mesmo foi só descascar e cortar a abóbora, fiquei com as mãos alaranjadas e doídas. Mas o resultado vale a pena, sem dúvida!
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