Wrap vegetariano com molho de amendoim

Receita saudável e sem carne

Wrap vegetariano com molho de amendoim

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Ingredientes para o wrap

  • Tortilla ou wrap integral
  • Folhas de espinafre ou rúcola
  • 1 cenoura ralada
  • 1 tomate picado com cebola, temperado com sal e pimenta
  • 1 pedaço pequeno de pepino cortado em fatias longas e estreitas
  • Fatias finas de queijo parmesão
  • 1 abacate pequeno fatiado
  • Sementes de abóbora ou de girassol, torradas e salgadas

Ingredientes para o molho

– 2 colheres de café de pasta de amedoim (uso uma sem sal nem açúcar)
– 1 pitadinha de sal
– Meia colher de café de vinagre ou suco de limão
– Uma pitada de pimenta
– 1 colher de chá de molho shoyu

Para preparar o molho, coloque uma colher de cha de água bem quente e misture com a pasta de amendoim, Misture os outros temperos, experimente e se precisar acrescente mais sal ou pimenta. Se ficar muito grosso, acrescente água quente aos pouquinhos, para ficar com uma consistência d emolho grosso.

Para preparar o wrap, aqueça as tortillas rapidamente em uma panela antiaderente ou no micro-ondas por 30 segundos. Assim elas ficam mais macias e tendem a não quebrar. Coloque os ingredientes, começando com as folhas verdes e terminando com o molho (use cerca de duas colheres de café do molho por cima de tudo). Enrole a tortilla pressionando bem o recheio. Dobre uma das extremidades para que possa comer sem deixar o recheio cair.

Se desejar, esquente o wrap já pronto em uma panela antiaderente por alguns minutos para ficar com uma casquinha um pouco mais crocante.

Receita saudável e vegetariana

Esta receita saudável e sem carne é ideal para uma janta ou um almoço do fim de semana. Apesar de fácil, gasta-se um pouco de tempo para picar todas as verduras
. Se cortar verduras demais, guarde tudo em uma vasilha bem tampada (sem sal) e use o restante no dia seguinte.

Garanto que irá gostar deste wrap, que possui texturas diferentes, com o macio da massa em contraste com o crocante das sementes e o sabor forte do parmesão.

Para variações no recheio, queijo coalho, queijo cremoso, requeijão, beterraba ralada (em pequenas quantidades), azeitonas, tomate seco, mussarela ralado….há muitas possibilidades!

Bon appetit!

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Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Peta de polvilho saudável

Peta de povilho saudavel

Peta saudável de polvilho doce

2 xícaras de chá de polvilho doce

1 xícara de chá de óleo de coco

3 ovos pequenos

1 pitada de sal

4 colheres de queijo parmesão ralado

4 colheres de sopa de semente de girassol

 

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em uma vasilha grande até ficar uma massa meio mole. Se os ovos forem grandes, coloque apenas 2.

Coloque a massa em um saco de plástico e corte um dos cantos. Unte a assadeira com óleo e esprema a massa no formato desejado (círculos, bolinhas, palitos, letras, etc).

Leve ao forno quente para crescer (cerca de 170 graus) e depois diminua um pouco a temperatura para 150 (forno médio) e deixe secar.

Uma receita mais saudável

Esta peta é originalmente feita com óleo de cozinha (de canola, de girassol ou algo do tipo). Eu substituí pelo óleo de coco e achei que não mudou em nada o sabor nem a consistência.

Além disso, acrescentei as sementes que tinha em casa na hora (sementes de girassol), já que são bastante saudáveis e cheias de fibras, de vitaminas do complexo B, vitamina E e de magnésio.

A grande vantagem da peta é que ela é naturalmente sem glúten, porém, tapioca é carboidrato simples, e como tal, deve ser consumido com moderação.

Quem está de dieta também deve comer moderadamente, já que a mistura de semente com tapioca e óleo de coco é alta em calorias.

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Panqueca integral de aveia

Panqueca integral de aveia

Panqueca de aveia, integral e saudável

 

Ingredientes
2 ovos
1 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sobremesa rasas de azeite
½ colher de chá de fermento em pó para bolo
1 colher de chá de mel
2 colheres de chá bem cheias de farinha de trigo integral
1/3 de xícara de leite desnatado

Modo de preparo
Misture tudo em uma vasilha deixando o leite por último. Acrescente aos poucos, até que a massa fique parecida com uma massa de pamonha (para quem conhece pamonha…). Retire a massa com uma colher grande e coloque em uma panela untada com óleo de côco e aquecida, em fogo médio. Vire quando um lado da panqueca integral estiver dourada.
Essa receita saudável de panqueca demora só 10 minutos para ser feita, fica deliciosa e pode ser consumidas  por crianças que não tenham alergia a glúten; minha família amou. Servi com rodelas de banana e um fio de mel, também deve ficar ótimo com mel e um pouquinho de iorgute natural e mel. Para quem quer ser mais abusado, uma camadinha de nutella por cima deve ficar muito gostoso, apesar de não ser nada saudável pela grande quantidade de açúcar.

Espero que gostem desta receita de panquecas integrais, saudáveis, do bem! Incorpose-as no seu dia a dia como parte de uma alimentação saudável.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Pão integral de minuto

Pao de minuto integral

 

Ingredientes
1 ovo
½ xícara de leite desnatado
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo comum
1 colher de sopa de fermento em pó (tipo pó royal)
2 colheres de sopa de manteiga
½ xícara de sementes de gergelim e de sementes de girassol
2 colheres de sobremesa de orégano desidratado
sal à gosto

Modo de preparo
Misture os ingredientes em pó, deixe um espaço no meio, coloque o ovo e manteiga derretida e misture aos poucos. Acrescente o leite aos poucos, pode ser preciso um pouco mais ou um pouco menos, dependendo do tamanho do ovo. Por fim, adicione as sementes, amassando com as mãos.

A massa deve soltar das mãos e deve permitir que se faça pequenas bolinhas. Enrole os pãezinhos, pressione suas superfícies contra um prato com sementes e coloque-as em uma assadeira untada.

Coloque para assar em forno médio, cerca de 160-170 graus, por cerca de 25 minutos. Fique de olho para que os pãezinhos não ressequem demais.

Achei que ficaram muito saborosos, mas precisam ser comidos na hora, pois no outro dia eles estavam bem durinhos. Uma receita super rápida e saudável para quando bate aquela vontade de comer um pãozinho fresco que não seja vazio em calorias.

Esta receita possui fibras por causa da farinha integral e com a adição de sementes aumenta a quantidade de nutrientes.
Da próxima vez irei tentar usar fermento biológico, imagino que fique mais fofinho e que dure mais.
Bom apetite!

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Sanduíche natural de peito de frango

Sanduíche natural de peito de frango

Sanduiche natural saudavel

Ingredientes para 1 sanduíche:
– 2 fatias de pão integral
– um punhado de folhas de espinafre ou rúcola
– 1 peito de frango pequeno cozido e desfiado
– ½ cenoura crua ralada
– 1 colher de sopa de iogurte natural
– ½ colher de sobremesa de maionese (opcional)
– uma pitada de curry (à gosto)
– um pouco de salsinha picada (à gosto)

Tempo de preparo: 10 minutos se o peito de frango já estiver cozido.

Modo de preparo
Misture o frango desfiado, a cenoura, a salsinha, o iogurte, a maionese e o curry, misture tudo muito bem e prove o sabor. Ajuste o tempero com sal e curry para agradar ao seu paladar.

Monte o sanduíche colocando uma fatia de pão, depois o recheio, as folhas verdes e depois a segunda fatia.
Este sanduíche tão fácil e rápido de ser feito é uma ótima opção como parte de uma alimentação saudável, principalmente quando se tem sobras de peito de frango na geladeira.

Na verdade, foram as sobras que me fizeram pensar em como poderia aproveitá-las. Este sanduíche pode ser consumido como um lanche ou como uma refeição, pois o deixará satisfeito por um bom tempo. Quanto mais fibras no pão integral melhor.

Em um outro post eu escrevi sobre os benefícios do espinafre para quem quiser saber mais sobre estas folhas verdes tão saudáveis e cheias de nutrientes bons dos mais variados. As folhas mais novas do espinafre são mais macias, eu as acho perfeitas para serem colocadas em um sanduíche. Claro que elas podem ser substituídas por alface, mas em termos de nutrientes, o espinafre é uma escolha ainda mais saudável.

Para uma opção vegetariana, a ricota também fica muito boa e tem baixas calorias. Como ela não tem muito sabor pura, pegará o sabor dos temperos que colocar. Um pouco de azeite, orégano, cebolinha picada, sal e pimenta irão deixar a ricota bem saborosa para se misturar com a cenoura na preparação de um sanduíche natural.

Se tiver qualquer dúvida, comentário ou sugestão, entre em contato comigo no receitassaudaveisonline@gmail.com.

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Panqueca com sementes de chia e gergelim

Massa para panqueca com sementes de chia e de gergelim

1 copo de leite
1 copo de farinha
¾ de xícara de iogurte natural
2 colheres de sopa de água ou leite
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal (dispensável se for usada como sobremesa saudável)
3 colheres de sementes de chia
3 colheres de sementes de gergelim
Óleo de coco para fazer as panquecas

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: cerca de 6 panquecas médias não muito grossas

Panqueca com chia

Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha. Aqueça um frigideira e pincele óleo de côco para evitar que a panqueca pregue. Encha uma concha com a massa e despeje na panela já quente (mas não quente demais) fazendo um círculo com a massa. Espere a massa dourar por cerca de alguns minutos e vire, deixe dourar do outro lado, retire a panqueca e repita o procedimento até que a massa acabe.

Panqueca com sementes de chia

Estas panquecas podem ser servidas com recheio de sal ou de doce. Uma sugestão para recheio de sal com poucas calorias é ricota com frango desfiado e tomate picado. Para sobremesa, usei morangos fatiados, um fio de mel e um pouquinho de leite de coco por cima. Se for fazer este recheio, o ideal é comer com garfo e faca, pois o recheio fica bem molhadinho e tende e pingar ao enrolar a panqueca.

Benefícios das sementes de chia para a saúde

O nome das sementes de chia é Salvia hispanica, sendo uma planta nativa do México e da Guatemala. Estas sementinhas escuras estão dentre os alimentos mais saudáveis do planeta!

As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias. Na verdade, “chia” é a palavra maia para “força”. Apesar de sua história antiga como parte importante destas civilizações antigas, só recentemente estas sementes foram reconhecidas como um super alimento. Nos últimos anos, eles explodiram em popularidade e agora são consumidas por pessoas que buscam uma alimentação saudável no mundo todo.

Elas são abarrotadas de nutrientes benéficos para nosso corpo e para nosso cérebro. Veja abaixo o porquê destas sementes serem tão conhecidas dentre quem busca uma alimentação saudável.

Sementes de chia

1. Muitos nutrientes, poucas calorias
Não se deixe enganar pelo tamanho … essas pequenas sementes são riquíssimas em nutrientes, como ver abaixo.

Uma porção (cerca de 30 gramas ou 2 colheres de sopa) de chia contém 137 calorias e os seguintes nutrientes:
• Fibra: 11 gramas.
• Proteína: 4 gramas, carboidrato: 1 grama
• Gordura: 9 gramas (dos quais 5 são de ômega-3).
• Cálcio: 18% da quantidade recomendada por dia.
• Manganês: 30% da quantidade recomendada por dia.
• Magnésio: 30% da quantidade recomendada por dia.
• Fósforo: 27% da quantidade recomendada por dia.

Elas também contêm uma boa quantidade de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
A chia é um grão integral, geralmente cultivado de forma orgânica e não geneticamente modificados, sem glúten.
Assim, apesar de seu pequeno tamanho, sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibra, proteína, ômega-3 ácidos graxos e vários micronutrientes.

2. Antioxidantes
Outra área em que as sementes de chia brilhar é na sua quantidade elevada de antioxidantes Estas sementinhas são cheias de antioxidantes, os quais combatem a produção de radicais livres, ajudando no processo de envelhecimento e em doenças como o câncer.

3. Poucos carboidratos e muitas fibras
As fibras são essenciais para evitar o aumento de açúcar no sangue, o que diminui a produção de insulina. Por causa das fibra, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a um gel e expandindo no estômago.

Isso aumenta a sensação de saciedade e retarda sua absorção. As fibras também alimentam as bactérias saudáveis do intestino, o que é crucial para a saúde. As sementes de chia possuem 40% de fibra em termos de peso, o que as torna excelentes fontes de fibras no mundo.

4. Proteínas de qualidade
A chia contém uma boa quantidade de proteína (cerca de 14%, o que é muito elevado em comparação com outras plantas. Elas também contêm uma ótima proporção de aminoácidos essenciais, o que facilita a absorção da proteína pelo nosso corpo, sendo excelentes para quem segue uma dieta com pouco consumo de produtos animais.

Chia e muito saudavel

5. Perda de peso
Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia pode ajudar na perda de peso. As fibras absorvem grandes quantidades de água e expandem-se no estômago, o que deve aumenta a saciedade e retarda a absorção de alimentos. Quando combinadas a uma dieta saudável e a um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

6. Omega-3 e ácidos graxos
Como as sementes de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos e ômega-3. Na verdade, as sementes de chia contêm mais ômega-3 do que o salmão. Mas vale lembrar o ômega-3 de fontes animais tende a ser melhor absorvido do que aquele provindo de plantas.

7. Esqueleto
A chia é rica em vários nutrientes que são importantes para a saúde dos ossos, incluindo cálcio , fósforo, magnésio e proteína. A concentração de cálcio das sementes de chia é maior do que a maioria dos produtos lácteos.

8. Controle do açúcar
As sementes de chia fazem bem para diabéticos, conforme estudos científicos. Por possuírem muitas fibras, parece plausível que elas possam ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso precisa ser confirmado em mais estudos.

 

Como acrescentar sementes de chia à sua alimentação?

Diz a lenda que os astecas e os maias utilizavam sementes de chia para reabastecer o desempenho do corpo no dia a dia. Estudos indicam que estas sementes podem ser um excelente complemento na alimentação de atletas e esportistas para aumento da energia.

Uma das grandes vantagens é que as sementes de chia são incrivelmente fáceis de serem incorporadas na sua dieta e possuem gosto agradável. Elas podem ser adicionadas a uma infinidade de comidas.

Elas podem ser comidas cruas, adicionadas a suco, vitaminas, mingaus e pudins, ou ainda adicionado a pães e roscas. Você também pode adicioná-las a cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz. A adição de sementes de chia em qualquer receita irá aumentar bastante o valor nutricional.

A recomendação comum diária é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

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Wrap integral de frango, tomate seco e rúcola

Wrap integral de frango, tomate seco e rúcola

Para o refogado de frango:

3 peitos de frango

1 xícara e meia de tomates secos picados

2 dentes de alho amassados

1 colher de sopa de azeite

Suco de meio limão

Cebolinha à gosto

Sal

Tempere o frango com sal e limão refogue-o. Desfie o frango e reserve. Frite o alho no azeite, acrescente os tomates secos,  o frango desfiado e a cebolinha. Experimente e complemente o tempero se necessário.

Para a guacamole:

1 abacate maduro amassado

Meia cebola roxa picada miudinha

Suco de meio limão

Sal à gosto

Amasse o abacate com um garfo e misture com os outros ingedientes.

4 wraps integrais (ou tortillas)

1 prato de rúcola picada

Montagem:

Aqueça os wraps no forno ou no microondas (o tempo varia, leia as instruções do fabricante). Passe cerca de 1 colher de sopa bem cheia de guacamole em cada wrap,  depois coloque cerca de 2 colheres de sopa bem cheias do frango desfiado e termine com um punhado de rúcola. Feche o wrap enrolando suas beiradas e dobrando o fundinho para o recheio não cair. Depois é só morder esta delícia!

Granola saudável de castanhas e sementes

De volta o mundo dos blogs! Fazia muito tempo que não postava nada no blog devido à correria do dia a dia. Mas pronto, estou de volta com força total. Trago hoje uma receita excelente para quem quer uma alternativa saudável para o café da manhã: uma granola saborosa, sem açúcar e com poucos carboidratos, perfeita para acompanhar uma porção de iogurte natural.

Receitas saudaveis - granola caseira sem açúcar Granola saudável - temperos

Granola saudável

100g de amêndoas (usei as fatiadas)

100g de nozes

50g de avelãs

50g de semente de girassol

50g de sementes de abóbora

1 xícara de côco ralado

3 colheres de sopa cheias de óleo de côco

2 colheres de sopa cheias de canela em pó

1 colher de sopa de gengibre em pó

1 colher de sopa de noz moscada em pó

Primeiro bata todas as castanhas em um processador.Passe a mistura para uma vasilha e misture as sementes, reserve. Em uma panela, aqueça o óleo de côco e acrescente os temperos, deixando-os fritar ligeiramente no óleo para que liberem os sabores. Coloque a mistura das sementes e castanhas na panela, misture bem para espalhar os temperos e mexa bem para não queimar.

Deslique o fogo, transfira a mistura para um tabuleiro e leve a fogo médio (cerca de 160 graus) por cerca de 20 minutos. Dê uma mexida após 10 minutos para que a mistura possa torrar por igual.

Retire o tabuleiro do forno após os 20 minutos, jogue o côco ralado e misture. Deixe esfriar e depois guarde a granola em uma receipiente bem fechado. É importante esperar esfriar bem, pois se guardar ainda quente, o vapor poderá amolecer a granola. Ela fica mais gostosa bem sequinha.

Depois de pronta, costumo colocar no iogurte natural e misturar com passas ou qualquer fruta picada, com uma colherzinha de mel. Uma delícia!

Excelente alternativa para um café da manhã saudável. 🙂

 

Granola saudavel torrada

Sobre Carla Pontes

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Peta de polvilho

Desde pequena adorava quando minha avó fazia peta de polvilho e escrevia meu nome com a massa. Ao visitar minha mãe, relembramos desta antiga receita e dei a idéia de fazermos junto com meu filho de 5 anos.

Fizemos o alfabeto, estrelas e carinhas, sucesso total e absoluto. Detalhe: esta receita era da minha avó e deve ter mais de 40 anos

A vantagem principal desta receita é não ter glúten, grande vilão das dietas ocidentais. Apesar de ser calórico, este biscoitinho é um snack saudável, sem os conservantes, corantes e excesso de sal das bolachas compradas.

PETA DE POLVILHO

Ingredientes:
1 ½ copo de polvilho doce (procure `tapioca flour` se estiver fora do Brasil)
½ copo (americano) de óleo
½ copo de água
Cerca de 2 ovos
Sal a gosto, pode-se acrescentar temperos diversos

Modo de preparar:
Aqueça bem o óleo e distribua sobre o polvilho. Em seguida, ferva a água e jogue sobre o polvilho. Coloque os ovos e amasse ainda morno até o ponto certo. Ao ser colocada em um saco de plástico com 1 dos cantos cortados, a massa deve sair ao ser espremida, não deve ficar mole demais a ponto de escorrer.

Pode ser que seja necessário acrescentar mais um ovo. Esprema a massa no formato que quiser diretamente no tabuleiro ou assadeira e asse por cerca de 25 minutos em forno médio.

Torrada com queijo e abacate

Nada melhor que um lanche super saudável preparado em 5 minutos!  Este lanche fica uma delícia e não poderia ser mais simples.

Torrada com queijo e abacate (porção individual)

Fatias de pão da sua preferência

2 colheres de sopa de queijo cremoso com baixo teor de gordura

½  abacate pequeno

Tomates cereja picados ao meio

Amasse o abacate com um garfo e misture o queijo cremoso. Aqueça as fatias de pão no forno ou em uma torradeira e passe a mistura de abacate com queijo. Coloque  os tomates cereja por cima e bom apetite!

Torradas saudaveis de quijo cremoso e abacate