Idéia para jantar vegano delicioso: bolinho de legumes com macarrão de abobrinha e salada

Ideia para refeicao vegana deliciosa

Mais uma refeição vegetariana para quem estiver trilhando este caminho na sua dieta. Aqui usei farinha de arroz, maisena e polenta para fazer os bolinhos sem glúten; estas podem ser substituídas por farinha de trigo e de pão se não se importar com o glúten.

O macarrão feito de abobrinha já comprei pronto, não sei se no Brasil já estão vendendo….lembre-se que eu moro África do Sul.  Aqui o movimento rumo a comidas saudáveis é muito grande, a quantidade de vegetarianos e veganos cresce a cada dia. Com isso, as opções nos supermercados acabam refletindo a demanda. O macarrão de abobrinha também pode ser feito com abóbora normal ou até cenoura.

A refeição completa incluiu os bolinhos de legumes, o “macarrão” e uma salada básica de tomate, alface, pepino e sementes de gergelim. Muitos dos meu amigos e familiares me perguntam o que cozinhar e como combinar os alimentos para ter uma refeição saudável, mas que seja cheia de vida e encante aos olhos e ao paladar…Ai vai mais uma dica aprovadíssima após um jantar que resultou em panelas e travessas totalmente vazias.

 

Bolinho de legumes (vegano)

1 batata doce grande
1 berinjela grande
3 cenouras pequenas
3 alhos poros pequenos
1 punhado de sálvia
2 colheres de sopa de maizena bem cheias
2 colheres de sopa de farinha de arroz
2 colheres de sopa de sementes (usei linhaça)
Noz moscada
Gengibre
Sal
Pimenta
Polenta ou farinha de pão para empanar

Cozinhe as verduras com casca, bata tudo em um processador e acrescente as farinhas, temperos e sementes. Faca bolinhas ou discos, passe na polenta e frite com um pouco de azeite. A massa fica mole, se quiser mais dura coloque mais farinhas/sementes. Se deixar a massa esfriar antes de fazer as bolinhas ou discos, fica melhor ainda.

bolinho de legumes sem gluten

Macarrão de abobrinha (vegano)

1/2 xicara amêndoas cortadas miúdas
1/3 xicara de semente de abobora
1 dente de alho amassado
1 fio de azeite
1 colher de café de açafrão em pó

Frite o alho e as sementes com o açafrão, reserve. Frite o macarrão com um fio de azeite e sal, acrescente as castanhas e o alho, tempere a gosto. Não deixe o macarrão no fogo por mais do que uns 5 a 7 minutos para que não fique mole demais. Para uma versão não vegana, pode-se acrescentar parmesão ralado ao servir.

 

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Fritata de batata doce, saudável e vegetariana

Finalmente voltei a postar após um período de muitas atividades. Agora mais vegetariana que nunca, realmente cortei toda a carne, o frango e o peixe da minha dieta, coisa que sempre quis fazer mas nunca tinha energia suficiente para planejar refeições que fossem saudáveis e sem proteína animal.

Minhas razoes para o vegetarianismo são basicamente 3: pela saúde do corpo, pela saúde do meio-ambiente e pela ética para com os animais. Para quem tiver interesse, recomendo o documentário chamado “Food choices”. Há vários documentários, mas este tem bases cientificas (como sou cientista e pesquisadora, este realmente me tocou profundamente) e lida com várias questões sobre o tema, extremamente relevantes em todos os aspectos, do corpo humano, do nosso planeta e da matança diária de animais que mais parece um genocídio a cada dia.

Ate não gosto muito do nome vegetarianismo ou veganismo, pois acho que passa uma imagem restritiva de alimentação. Prefiro chamar de dieta baseada em plantas, sementes, castanhas, frutas e legumes.

Enfim, tem sido um desafio muito positivo encontrar refeições saudáveis e baseadas em plantas, por isso passarei a dividir aqui as ideias de refeições que tenho feito, assim fica mais fácil ver as combinações que tem agradado minha família toda.

Fritata de batata doce saudavel vegetariana

Fritata de batata doce

Acompanhamento: salada de tomate com abacate e limao, cogumelos refogados com cenoura e molho shoyu e espinafre picadinho.

2 batatas grandes
2 ovos
4 colheres de sopa de parmesão ralado
Pitada de noz moscada
Orégano desidratado
Sal
Pimenta

Rale 2 batatas grandes lavadas e com casca. Misture todos os ingredientes. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite e coloque uma colher da mistura e achate bem contra o fundo da panela. Deixe dourar por cerca de 3 minutos de cada lado. Dependendo tamanho da panela, grelhe 3-4 porções de cada vez. Sirva com uma salada de tomate e abacate com limão, cogumelos grelhados com molho shoyu e cenoura e espinafre picado.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Receita de pizza com massa integral

Receita de Massa de pizza integral

Pizza saudável com base integral

INGREDIENTES
Massa
1 xícara de água fervendo
1 colher de sopa de adoçante natural, mel ou açúcar
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 envelope pequeno de fermento biológico instantâneo (cerca de 3 colheres de chá)
2 ½ xícaras de farinha de trigo integral
¼ de xícara de queijo parmesão ralado fino
1 colher de chá de sal

Recheio
½ xícara de molho de tomate
2 xícaras de queijo mozzarella ralado
rodelas de salame
½ pimentão vermelho em fatias
Cogumelos frescos fatiados
Orégano fresco picadinho ou desidratado
1 fio de azeite

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha grande, misture a farinha, o queijo parmesão, o adoçante e o sal. Ferva a água e ao tirar do fogo, acrescente o azeite e depois o fermento biológico. Mexa bem para que este derreta e espere 5 minutinhos. Despeje a mistura da água com fermento e azeite aos poucos sobre a mistura da farinha e comece a mexer devagar. Após ter despejado todo o liquido, mexa com as mãos ou com uma colher de pau (também pode ser feito no processador ou batedeira).

Retire a massa da vasilha e coloque sobre uma superfície lisa polvilhada com farinha integral, amasse bem e se necessário acrescente mais farinha integral, até que a massa solte facilmente dos dedos e da superfície. Divida a massa em duas bolas.

Abra cada uma das bolas com um rolo de macarrão ou com uma garrafa de vidro até obter uma massa de espessura mais ou menos homogênea de cerca de 25 x 35 cm (meu tabuleiro é retangular).

Unte uma assadeira com 1 fio de óleo (se for anti-aderente nem precisa), coloque uma das massas e asse por cerca de 8-10 minutos em fogo médio (cerca de 160 graus). Fique de olho para não queimar as beiradinhas.

Retire a massa do forno e coloque o recheio. Comece espalhando algumas colheres d emolho de tomate na base da pizza, sem deixar nenhuma parte sem molho. Depois coloque o queijo mozzarela, seguido do salame, dos cogumelos e do pimentão.

Polvilhe cerca de 1 colher de chá de orégano desidratado sobre a pizza, coloque 1 fio de azeite por cima de tudo e leve para assar em forno médio (cerca de 160 graus) por mais ou menos 10-15 minutos. Retire do forno e bom apetite!

OUTRAS SUGESTÕES DE RECHEIO
Ricota com espinafre
Frango desfiado com milho
Tomate seco, rúcola e mozzarela de búfala
Pesto, queijo mozzarela e nozes picadas
Presunto, queijo mozarella, tomate e cebola roxa em rodelas

Minha experiência com massa de pizza integral e caseira

Massa de pizza integral

Esta foi a primeira vez na vida que fiz massa de pizza! Esta versão integral fica absolutamente deliciosa, não achei nada diferente de uma pizza comum, com a diferença de que tem bem mais fibras que a base tradicional de farinha branca. Em termos de sabor, a versão integral não perde em nada.

Achei que um dos segredos para que a pizza caseira fique gostosa é o sabor do molho de tomate. Se puder e tiver tempo, o ideal é fazer próprio molho com tomates maduros, cebola, alho e muitos temperos frescos e desidratados. O molho de tomate precisa ser ligeiramente adocicado para que a acidez do tomate não deixe a pizza sem graça.

Aconselho que se for usar um molho comprado, prove o sabor. Se for muito azedo, coloque um fio de mel ou adoçante para quebrar a acidez. Também achei que o melhor é que o molho de tomate tenha pedaços e seja de consistência mais grossinha, assim a pizza fica bem suculenta (eu não gosto de pizza seca).

O preparo da massa é meio enrolado e não é tão rápido assim, além de sujar bastante a cozinha, pois haja farinha pra abrir a massa. Eu comecei a massa do processador de alimentos mas detestei. Achei que tudo ficou muito grudento. O ideal é sovar a massa com as mãos.

Acho que esta receita deliciosa e saudável de pizza vale a pena para um almoço de fim de semana, quando não se tem pressa de ficar pronto, pois demora um pouco. A base da pizza pode ser congelada depois de assada.

Se tentar fazer na sua casa, me conte como foi sua experiência.
Grande abraço!
Carla

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Salmão com sementes de gergelim


salmao assado com gergelim

Filé de salmão assado com sementes de gergelim

Ingredientes
Cerca de 600 g de filé de salmão, com ou sem pele

Para marinar o salmão:
1/3 de xícara de azeite
2 colheres de sopa de molho shoyu
2 colheres de sopa de vinagre ou suco de limão
2 colheres de sopa de óleo de semente de gergelim
3 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de gengibre desidratado (ou fresco ralado)
1 colher de sopa bem cheia de sementes de gergelim
salsinha picada à gosto

Molho para servir:
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de molho shoyu
1 colher de chá de óleo de semente de gergelim
½ colher de chá de gengibre desidratado
1 colher de sobremesa de sementes de gergelim

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do molho para marinar e coloque-os sobre os filés, deixando-os no mínimo 30 minutos antes de assar. Em um pirex ou assadeira, coloque os filés e cubra com o molho para marinar. Aqueça o forno (cerca de 160 graus) e coloque os filés para assar por cerca de 20-25 minutos. Ao tirar o peixe do forno, regue com o molho antes de servir.

Este receita é muito fácil, excelente para um almoço saudável de domingo. Eu servi com arroz integral, purê de brócolis e um vinagrete básico. Também vai muito bem com um purê de batata doce.
O sabor destes filés de salmão fica maravilhoso com o shoyu e as sementes de gergelim, o fato de deixá-los marinando faz com que o sabor penetre bem. Jà fiz esta receita saudável algumas vezes e sempre fica deliciosa, sem dar quase nenhum trabalho.

Benefícios do salmão como parte de uma alimentação saudável

O salmão é um peixe bastante saudável, possui bastante ômega 3, que faz bem ao coração, e muita vitamina A, dentre outros nutrientes.

Com tanto foco sobre os benefícios incríveis do ômega-3 contido no salmão, outros benefícios deste peixe de carne rosada podem ficar um pouco de lado. O teor de aminoácidos de proteínas da carne do salmão é excelente para nossa alimentação.

File de salmao - peixe muito saudavel

Vários estudos recentes descobriram que o salmão contém pequenas moléculas de proteínas bioativas (chamados peptídeos bioativos) que parecer ser excelentes na manutenção das cartilagens das articulações, no funcionamento ideal da insulina e no controle de processos inflamatórios no sistema digestivo. O peptídeo bioativo mais estudado até agora foi a calcitonina.

No nosso corpo, a calcitonina é produzida pela glândula tireóide, sendo um hormônio fundamental para ajudar na regulação e estabilização do colágeno e dos minerais contidos nos ossos e nos tecido circundantes. Ao que tudo indica, o salmão parece promissor no que diz respeito ao tratamento de processos inflamatórios das articulações, apesar de mais estudo serem necessários.

A carne do salmão possui alta concentração das vitaminas D, B12, B3 e B6, de selênio e de fósforo.

Em termos do ômega-3, somente nozes e sementes de linhaça possuem uma concentração maior do que aquela do salmão. Os benefícios do ômega-3 já foram bastante comprovados por pesquisas diversas, incluindo ajuda no controle de processos inflamatórios, melhor função celular em geral, melhor comunicação entre células e melhor função cerebral.

Além disso, este óleo ajuda a função cardiovascular de inúmeras maneiras, melhora a função da retina do olhos, melhora as funções cognitivas, diminui o risco de desenvolvimento de câncer e melhora o funcionamento geral e a lubrificação das articulações.
Com um paladar delicioso e tantos benefícios para a saúde, a única desvantagem do consumo de salmão como parte de uma alimentação saudável é o preço.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Filé de merluza assado com verduras e leite de côco

No domingo passado fiz esta receita rápida, gostosa e saudável, sucesso total, por isso resolvi compartilhar.

Filé de merluza assado com verduras e leite de côco

Ingredientes:
500 gramas de filé de merluza
2 tomates picados
1 maço de coentro picado
150 gramas de cogumelos frecos fatiados
½ cebola roxa picada
½ cebola branca picada
100ml de leite de côco
Sal, pimenta e orégano em pó à gosto
2 dentes de alho amassados

Modo de preparo:
Coloque os filés em uma assadeira, passe o alho por cime deles, coloque um pouco de sal e reserve.
Junte o tomate, os cogumelos, as cebolas, o coentro e o leite de côco em uma vasilha. Acrescente sal, orégano seco e pimenta.
Coloque a mistura acima sobre os filés e asse em forno quente por cerca de 30 minutos.

Omelete de cogumelos

Omelete de cogumelos

Omelete de cogumelos

Ingredientes:
6 ovos
6 colheres de sopa de leite
1 cebola roxa picada
2 dentes de alho
Queijo mussarela ralado
250g de cogumelos frescos fatiados
Rúcola ou espinafre fatiado
1 colher de óleo de côco ou outro óleo para fritar o alho e a cebola

Modo de preparo:
Frite o alho com a cebola picada, acrecente os cogumelos picados e refogue bem, reserve. Bata os ovos levemente com o leite e coloque esta mistura em uma frigideira quente e untada. Abaixe o fogo um pouco e deixe o omelete cozinhar por cerca de 10 minutos. Cuidado para não queimar por baixo.

Distribua a mistura refogada por cima do omelete,depois polvilhe o queijo ralado e a rúcola. Deixe o omelete cozinhando por mais 5 minutos e sirva em seguida.

Para um omelete menos calórico e com mais proteína, pode-se usar 1 ovo inteiro e 6 claras.

Filé de merluza com cogumelos

Plena segunda-feira, penso  no que temos na geladeira….filé de peixe, tomates, cebola roxa, cogumelos. Confira a receita super fácil, light e saborosa.

File de peixa assado com cogumelos

Filé de merluza com cogumelos frescos

500 gramas de filé de merluza

300 gramas de cogumelos (usei frescos)

2 tomates em rodelas

1 cebola roxa em rodelas

Azeite à gosto

Sal e pimenta

Limão

Orégano desidratado

½ colher de chá de manteiga

Corte o filé em postas de mais ou menos 5 cm de espessura e tempere com o azeite, o limão, o orégano, sal e pimenta. Coloque as postas em um tabuleiro ou pirex untado, coloque as rodelas de tomate e cebola por cima. Leve para assar em forno de médio para quente (mais ou menos 170 graus) por cerca de 50 minutos. Abra o forno algumas vezes para regar o peixe com o caldo formado.

Corte os cogumelos em fatias, refoque-os em um frigideira com a manteiga e sal. Jogue por cima do peixe.

Eu servi o peixe com batata doce cozida e passada em alho frito e brócoli cozido no vapor. Foi uma ótima refeição pra começar a semana de forma bem saudável, do jeito que eu gosto. 🙂

Penne com açafrão e cenoura

Penne com açafrão e cenoura

200g de penne cozido
4 cenouras grandes raladas
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de azeite
1 colher de óleo de côco (pode ser substituído por azeite)
Queijo parmesão à gosto
Frite o alho e a cenoura ralada no azeite/óleo de côco, coloque sobre o penne cozido, misture, coloque sal à gosto e queijo parmesão. Sirva com rodelas de pepino.

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Torta de lentilha e batata doce

Torta de lentilha e batata doce

Esta receita é deliciosa, super saudável e muito rica em proteínas vegetais. É um pouco demorada, no meu caso faço nos finais de semana, quando sobra mais tempo para cozinhar.

Já adianto que acho um pouco difícil espalhar o purê sobre as lentilhas e acho que a solução talvez seja usar o pure como se fosse confeitar um bolo, ou talvez simplesmente colocá-lo em um saco de plástico, corte um doa cantinhos e aperte para que o pure saia por igual sobre a camada de lentilha.

Camada de lentilha:

1 xícara de lentilhas marrons

1 xícara de lentilhas laranjas (se não tiver pode ser só da marrom)

1 cebola grande picada

3 dentes de alho amassados

4 cenouras médias picadas em rodelas

Caldo de legumes (usei uma colher de sobremesa de caldo de legumes orgânico em pó)

1 colher de sobremesa de açafrão

1 copo de molho de tomate

Sal e pimenta à gosto

Camada de purê:

3 batatas doces grandes

1 colher de sopa de manteiga

4 colheres de sopa de leite (uso de soja)

Noz moscada e sal à gosto

Frite a cebola com o alho, acrescente as rodelas de cenoura e depois o restante dos ingredientes. Cubra tudo com cerca de 4 copos de água e deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 30 minutos. Deixe cozinhar até as lentilhas ficarem no ponto (nem muito dura nem muito mole) e até a água evaporar bastante.

Para o purê, cozinhe as batatas, amasse-as e acrescente os outros ingredientes. Coloque por cima das lentilhas e sirva!

Nhoque de ricota com pesto

Nhoque de ricota com pesto

Para os nhoques:

400g de ricota

1 clara

2 dentes de alho amassados

4 colheres de sopa bem cheias de farinha

Sal e noz-moscada à gosto

Para o pesto:

50g de manjericão freco (retire os talinhos)

2 colheres de sopa de parmesão ralado

4 colheres de sopa de amêndoas picadas (qualquer tipo de castanha serve)

Azeite, sal e pimenta à gosto

Primeiro faça o pesto: junte as folhas de manjericão, as amêndoas e o alho e bata em um processador ou liquidificador. É importante usar uma espátula para desgrudar a massa das paredes algumas vezes, a fim de garantir que o pesto não ficará cheio de pedaços. Se não usar tudo, poderá guardar o resto do pesto em um recipiente de vidro fechado por cerca de 3 dias.

Para fazer os nhoques, misture todos os ingredientes. Coloque água e um fio de azeite em uma panela para ferver. Coloque a massa dentro de um saco de plástico e corte um dos cantos. Esprema a massa e corte o que sair com uma tesoura sobre a panela, de forma que os pedacinhos caiam na água fervente.

Vá retirando os nhoques com uma escumadeira, um a um, à medida que eles forem subindo para a superfície. Coloque-os em um pirex, sirva com o pesto.

Achei os nhoques gostosos,leves e suaves, combinam muito bem com o pesto. Como têm bastante proteína, depois de comer alguns você já se sente satisfeito. Eu dei bobeira de cortar muito da ponta do saco de plástico e achei que os nhoques ficaram muito grandes. Fora isso, uma versão mais proteica que os originais de batata.