A  minha versão de alimentação saudável

Olá pessoal! A vida anda corrida demais, mas estou de volta. Resolvi escrever um post sobre o meu dia a dia, sobre como costumo montar a minha alimentação e como tenho conseguido manter meu corpo como sempre foi aos 40 anos de idade. Tenho 1,57 de altura, 57kgs e bem pouca gordura addominal (e olha que já tive um filho!).

Aniversario de 40

Alimentação saudável – dicas gerais

Primeiramente, eu pessoalmente não acredito em dietas ou na eliminação de um grupo determinado grupo de alimentos por completo. Acredito em moderação e em pequenas porções espalhadas pelo dia.

Quanto mais leio e vejo documentários, mais me convenço de que o açúcar é o maior vilão e inimigo de uma alimentação saudável e deve ser evitado. Eu tomo café e chá sem açúcar e quando faço alguma sobremesa, tento usar xilitol (um substituto do açúcar que possui baixo índice glicêmico e com gosto agradável) e um pouco de mel. Evito comprar alimentos que já contém açúcar e processados em geral.

Evito sucos, pois mesmo os naturais possuem uma grande quantidade de açúcar e são pobres em fibras. Refrigerantes nem compramos, pois são totalmente vazios em termos de nutrientes saudáveis. Tomamos água mesmo!

Tento usar óleo de coco ao cozinhar e quase nunca faço frituras. Também uso batata doce no lugar da batata comum e adiciono sementes como chia, gergelim, linhaça, girassol e abóbora em tudo que puder.

Café da manhã saudável

Normalmente comemos iogurte natural (tenho sempre normal e desnatado e alterno os dois) com sementes (uma ou mais das sementes de chia, gergelim, linhaça, girassol e abóbora), coco ralado, um pouco de leite de coco e frutas picadas. Sempre tomo um copo de café com leite desnatado.

Nos fins de semana, fazemos ovos mexidos com bacon, abacate, tomates e torradas de pão integral.

No meio da manhã, enquanto estou no trabalho, levo um lanchinho, que pode ser um pedaço de queijo, uma fruta, uma bolacha integral ou castanhas.

Almoço saudável

O almoço varia bastante, com restos da noite anterior, sanduíches ou refeições compradas. Quando está calor, faço uma salada, um filé de frango ou queijo coalho grelhado e um purê de batata doce e couve flor. Também levo verduras cozidas no vapor com frango ou ovos cozidos. Às vezes como sopa com uma torrada de pão integral. Às vezes preparo um wrap com salada e ovos mexidos ou ainda omelete com salada.

No almoço normalmente como carboidratos, mas tento evitar pães brancos, arroz branco (uso mais o integral) e carboidratos simples de forma geral.

Nos fins de semana fazemos um almoço mais pesado e mais tarde, por exemplo salmão com purê de batata doce, pizza integral, macarrão integral com pesto, etc. Mas em compensação fazemos um lanche ainda mais leve na janta.

O lanche da tarde normalmente é uma fruta: maçã, goiaba, pêra, etc. Uma variação são verduras cruas picadas, como cenoura, pepino, pimentão e tomate cereja.

 

Jantar para finalizar o dia de forma saudável

Sempre mais leve que o almoço, na janta nós comemos sopa caseira, ou verduras em forma de salada ou cozidas e algum tipo de proteína. A nossa janta normalmente inclui poucos carboidratos, com exceção de um pouco de batata doce em uma sopa.

Antes de dormir, se estiver com fome como castanhas e tomo um chá.

Durante a semana, quando bate aquela vontade de comer uma sobremesa, tento enganar a mim mesma. Faça salada de frutas, ou pico morangos e como com leite de coco e um fio de mel, como uma colher de pasta de amendoim sem açúcar…O próprio iogurte natural com uma colher de chá de mel também fica uma delícia.

De volta a esta questão do açúcar, nos fins de semana não tem jeito, são festas de aniversário, almoços fora, é muito difícil escapar e resistir aos doces. Mas tento comer doces uma vez ou no máximo duas por semana (sábado e domingo por exemplo). Quando dá, tento optar por chocolate meio amargo.

Quando dá vontade de beliscar algo o que chamo de uma ‘porcaria’ ou petisco, faço pipoca caseira na panela, o que é bastante saudável.

Alimentacao saudavel

Lista de compras saudáveis

A nossa lista de compras semanais normalmente parece com isso:

Leite, iogurte natural, frutas variadas, mel, sementes variadas, filé de frango, pesto, húmus, bolachas integrais (com alta porcentagem de fibras e baixo teor de açúcar), verduras das mais variadas, batata doce, queijos variados, arroz integral, grão de bico, lentilha, coco ralado, atum, salmão (nem toda semana…), macarrão integral, óleo de coco, pão integral.

É isso aí pessoal! Esta é a versão de uma alimentação saudável que funciona para minha família, tem nos mantido em forma e bastante saudáveis. Claro que cada um deve seguir o que funciona e até o conceito de saudável varia muito, com conceitos mais e menos radicais.

O que importa é manter uma dieta saudável e equilibrada a longo prazo, não adianta fazer dietas malucas e depois voltar a uma dieta não equilibrada. Pelo menos é isso que penso…

Vale lembrar que quando estou fazendo bastante exercícios físicos, acabo aumentando o tamanho das minhas porções.

Tudo de bom, boa sorte na sua busca da alimentação saudável que funcione para você!

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Sanduíche natural de peito de frango

Sanduíche natural de peito de frango

Sanduiche natural saudavel

Ingredientes para 1 sanduíche:
– 2 fatias de pão integral
– um punhado de folhas de espinafre ou rúcola
– 1 peito de frango pequeno cozido e desfiado
– ½ cenoura crua ralada
– 1 colher de sopa de iogurte natural
– ½ colher de sobremesa de maionese (opcional)
– uma pitada de curry (à gosto)
– um pouco de salsinha picada (à gosto)

Tempo de preparo: 10 minutos se o peito de frango já estiver cozido.

Modo de preparo
Misture o frango desfiado, a cenoura, a salsinha, o iogurte, a maionese e o curry, misture tudo muito bem e prove o sabor. Ajuste o tempero com sal e curry para agradar ao seu paladar.

Monte o sanduíche colocando uma fatia de pão, depois o recheio, as folhas verdes e depois a segunda fatia.
Este sanduíche tão fácil e rápido de ser feito é uma ótima opção como parte de uma alimentação saudável, principalmente quando se tem sobras de peito de frango na geladeira.

Na verdade, foram as sobras que me fizeram pensar em como poderia aproveitá-las. Este sanduíche pode ser consumido como um lanche ou como uma refeição, pois o deixará satisfeito por um bom tempo. Quanto mais fibras no pão integral melhor.

Em um outro post eu escrevi sobre os benefícios do espinafre para quem quiser saber mais sobre estas folhas verdes tão saudáveis e cheias de nutrientes bons dos mais variados. As folhas mais novas do espinafre são mais macias, eu as acho perfeitas para serem colocadas em um sanduíche. Claro que elas podem ser substituídas por alface, mas em termos de nutrientes, o espinafre é uma escolha ainda mais saudável.

Para uma opção vegetariana, a ricota também fica muito boa e tem baixas calorias. Como ela não tem muito sabor pura, pegará o sabor dos temperos que colocar. Um pouco de azeite, orégano, cebolinha picada, sal e pimenta irão deixar a ricota bem saborosa para se misturar com a cenoura na preparação de um sanduíche natural.

Se tiver qualquer dúvida, comentário ou sugestão, entre em contato comigo no receitassaudaveisonline@gmail.com.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Wrap integral de frango, tomate seco e rúcola

Wrap integral de frango, tomate seco e rúcola

Para o refogado de frango:

3 peitos de frango

1 xícara e meia de tomates secos picados

2 dentes de alho amassados

1 colher de sopa de azeite

Suco de meio limão

Cebolinha à gosto

Sal

Tempere o frango com sal e limão refogue-o. Desfie o frango e reserve. Frite o alho no azeite, acrescente os tomates secos,  o frango desfiado e a cebolinha. Experimente e complemente o tempero se necessário.

Para a guacamole:

1 abacate maduro amassado

Meia cebola roxa picada miudinha

Suco de meio limão

Sal à gosto

Amasse o abacate com um garfo e misture com os outros ingedientes.

4 wraps integrais (ou tortillas)

1 prato de rúcola picada

Montagem:

Aqueça os wraps no forno ou no microondas (o tempo varia, leia as instruções do fabricante). Passe cerca de 1 colher de sopa bem cheia de guacamole em cada wrap,  depois coloque cerca de 2 colheres de sopa bem cheias do frango desfiado e termine com um punhado de rúcola. Feche o wrap enrolando suas beiradas e dobrando o fundinho para o recheio não cair. Depois é só morder esta delícia!