Panqueca integral de aveia

Panqueca integral de aveia

Panqueca de aveia, integral e saudável

 

Ingredientes
2 ovos
1 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sobremesa rasas de azeite
½ colher de chá de fermento em pó para bolo
1 colher de chá de mel
2 colheres de chá bem cheias de farinha de trigo integral
1/3 de xícara de leite desnatado

Modo de preparo
Misture tudo em uma vasilha deixando o leite por último. Acrescente aos poucos, até que a massa fique parecida com uma massa de pamonha (para quem conhece pamonha…). Retire a massa com uma colher grande e coloque em uma panela untada com óleo de côco e aquecida, em fogo médio. Vire quando um lado da panqueca integral estiver dourada.
Essa receita saudável de panqueca demora só 10 minutos para ser feita, fica deliciosa e pode ser consumidas  por crianças que não tenham alergia a glúten; minha família amou. Servi com rodelas de banana e um fio de mel, também deve ficar ótimo com mel e um pouquinho de iorgute natural e mel. Para quem quer ser mais abusado, uma camadinha de nutella por cima deve ficar muito gostoso, apesar de não ser nada saudável pela grande quantidade de açúcar.

Espero que gostem desta receita de panquecas integrais, saudáveis, do bem! Incorpose-as no seu dia a dia como parte de uma alimentação saudável.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!

Panqueca com sementes de chia e gergelim

Massa para panqueca com sementes de chia e de gergelim

1 copo de leite
1 copo de farinha
¾ de xícara de iogurte natural
2 colheres de sopa de água ou leite
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal (dispensável se for usada como sobremesa saudável)
3 colheres de sementes de chia
3 colheres de sementes de gergelim
Óleo de coco para fazer as panquecas

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: cerca de 6 panquecas médias não muito grossas

Panqueca com chia

Misture bem todos os ingredientes em uma vasilha. Aqueça um frigideira e pincele óleo de côco para evitar que a panqueca pregue. Encha uma concha com a massa e despeje na panela já quente (mas não quente demais) fazendo um círculo com a massa. Espere a massa dourar por cerca de alguns minutos e vire, deixe dourar do outro lado, retire a panqueca e repita o procedimento até que a massa acabe.

Panqueca com sementes de chia

Estas panquecas podem ser servidas com recheio de sal ou de doce. Uma sugestão para recheio de sal com poucas calorias é ricota com frango desfiado e tomate picado. Para sobremesa, usei morangos fatiados, um fio de mel e um pouquinho de leite de coco por cima. Se for fazer este recheio, o ideal é comer com garfo e faca, pois o recheio fica bem molhadinho e tende e pingar ao enrolar a panqueca.

Benefícios das sementes de chia para a saúde

O nome das sementes de chia é Salvia hispanica, sendo uma planta nativa do México e da Guatemala. Estas sementinhas escuras estão dentre os alimentos mais saudáveis do planeta!

As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias. Na verdade, “chia” é a palavra maia para “força”. Apesar de sua história antiga como parte importante destas civilizações antigas, só recentemente estas sementes foram reconhecidas como um super alimento. Nos últimos anos, eles explodiram em popularidade e agora são consumidas por pessoas que buscam uma alimentação saudável no mundo todo.

Elas são abarrotadas de nutrientes benéficos para nosso corpo e para nosso cérebro. Veja abaixo o porquê destas sementes serem tão conhecidas dentre quem busca uma alimentação saudável.

Sementes de chia

1. Muitos nutrientes, poucas calorias
Não se deixe enganar pelo tamanho … essas pequenas sementes são riquíssimas em nutrientes, como ver abaixo.

Uma porção (cerca de 30 gramas ou 2 colheres de sopa) de chia contém 137 calorias e os seguintes nutrientes:
• Fibra: 11 gramas.
• Proteína: 4 gramas, carboidrato: 1 grama
• Gordura: 9 gramas (dos quais 5 são de ômega-3).
• Cálcio: 18% da quantidade recomendada por dia.
• Manganês: 30% da quantidade recomendada por dia.
• Magnésio: 30% da quantidade recomendada por dia.
• Fósforo: 27% da quantidade recomendada por dia.

Elas também contêm uma boa quantidade de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
A chia é um grão integral, geralmente cultivado de forma orgânica e não geneticamente modificados, sem glúten.
Assim, apesar de seu pequeno tamanho, sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibra, proteína, ômega-3 ácidos graxos e vários micronutrientes.

2. Antioxidantes
Outra área em que as sementes de chia brilhar é na sua quantidade elevada de antioxidantes Estas sementinhas são cheias de antioxidantes, os quais combatem a produção de radicais livres, ajudando no processo de envelhecimento e em doenças como o câncer.

3. Poucos carboidratos e muitas fibras
As fibras são essenciais para evitar o aumento de açúcar no sangue, o que diminui a produção de insulina. Por causa das fibra, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a um gel e expandindo no estômago.

Isso aumenta a sensação de saciedade e retarda sua absorção. As fibras também alimentam as bactérias saudáveis do intestino, o que é crucial para a saúde. As sementes de chia possuem 40% de fibra em termos de peso, o que as torna excelentes fontes de fibras no mundo.

4. Proteínas de qualidade
A chia contém uma boa quantidade de proteína (cerca de 14%, o que é muito elevado em comparação com outras plantas. Elas também contêm uma ótima proporção de aminoácidos essenciais, o que facilita a absorção da proteína pelo nosso corpo, sendo excelentes para quem segue uma dieta com pouco consumo de produtos animais.

Chia e muito saudavel

5. Perda de peso
Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia pode ajudar na perda de peso. As fibras absorvem grandes quantidades de água e expandem-se no estômago, o que deve aumenta a saciedade e retarda a absorção de alimentos. Quando combinadas a uma dieta saudável e a um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

6. Omega-3 e ácidos graxos
Como as sementes de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos e ômega-3. Na verdade, as sementes de chia contêm mais ômega-3 do que o salmão. Mas vale lembrar o ômega-3 de fontes animais tende a ser melhor absorvido do que aquele provindo de plantas.

7. Esqueleto
A chia é rica em vários nutrientes que são importantes para a saúde dos ossos, incluindo cálcio , fósforo, magnésio e proteína. A concentração de cálcio das sementes de chia é maior do que a maioria dos produtos lácteos.

8. Controle do açúcar
As sementes de chia fazem bem para diabéticos, conforme estudos científicos. Por possuírem muitas fibras, parece plausível que elas possam ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso precisa ser confirmado em mais estudos.

 

Como acrescentar sementes de chia à sua alimentação?

Diz a lenda que os astecas e os maias utilizavam sementes de chia para reabastecer o desempenho do corpo no dia a dia. Estudos indicam que estas sementes podem ser um excelente complemento na alimentação de atletas e esportistas para aumento da energia.

Uma das grandes vantagens é que as sementes de chia são incrivelmente fáceis de serem incorporadas na sua dieta e possuem gosto agradável. Elas podem ser adicionadas a uma infinidade de comidas.

Elas podem ser comidas cruas, adicionadas a suco, vitaminas, mingaus e pudins, ou ainda adicionado a pães e roscas. Você também pode adicioná-las a cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz. A adição de sementes de chia em qualquer receita irá aumentar bastante o valor nutricional.

A recomendação comum diária é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Sobre Carla Pontes

Espírito explorador, alegre, criativo, amante da natureza e dos animais; dentista, pesquisadora, trail runner. Busca uma vida saudável em todos os sentidos: no corpo, na alma, na mente, no coração. Namastê!